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Entrenamiento de hombros para elevadores de potencia
Un levantador de pesas busca principalmente la fuerza en los hombros, especialmente en los deltoides anteriores, ya que estos músculos son de primordial importancia en el banco plano.

Por esta razón, el foco del trabajo de los levantadores de pesas en busca de fuerza y masa de hombros son:

Prensa militar
Banco plano
Inmersión paralela
Si en cambio queremos inducir un aumento de la masa muscular de los hombros, entonces añadir un trabajo de aislamiento más específico como levantamientos laterales, levantamientos de espalda, prensa de arnoldos, etc. puede ser una buena solución. Esto con la condición de que no desviemos nuestra atención de los ejercicios fundamentales y de la prensa militar, que sigue siendo el ejercicio por excelencia en la construcción de hombros fuertes y rocosos, útiles en el levantamiento de fuerzas.

Ejemplo práctico de entrenamiento de hombros en Powerlifter
Intentemos ver cómo se podría estructurar una programación con un trabajo dirigido a aumentar la fuerza y la masa de los hombros del elevador de potencia.

Frecuencia de 2 entrenamientos directos por semana, diseñados para atletas de nivel intermedio, que se añaden al trabajo de banco plano (2-3 veces por semana).

Día A:

Prensa militar 3×8 con 1 o 2 representantes en la reserva
Elevaciones laterales 3×10 con 1 o 2 repeticiones en reserva
Día B:

Prensa militar 3×5 con 2 representantes en la reserva
Elevaciones traseras 3×10 con 1 o 2 repeticiones en reserva
Como pueden ver, pocos ejercicios, poco volumen total, precisamente por el estrés ya inducido a los deltoides por el frecuente banco plano. A lo largo de las semanas, si estamos en un bloque de entrenamiento dedicado a la hipertrofia podríamos aumentar en particular el número de series de entrenamiento, o de repeticiones, o ambos. Si estamos en un bloque de levantamiento de energía dedicado al aumento específico de la fuerza, podríamos aumentar la intensidad y, cuando sea necesario, disminuir las repeticiones totales.

Entrenamiento masivo de deltoides para BodyBuilders
ejercicios de hombro

Un culturista necesita aumentar la masa muscular de los hombros, así como una cierta simetría y proporción entre los deltoides anteriores, laterales y posteriores, y por lo tanto dirigirá la mayor parte de su trabajo sobre rangos de repetición medio-altos, sabiendo que la prensa militar desempeña un papel primordial en el entrenamiento de los hombros. Recordemos siempre que en esta disciplina es fundamental tener hombros anchos y cintura estrecha.

Los mejores ejercicios para ensanchar los hombros en los culturistas son:

Prensa militar
Extensiones de manillar
Banco plano
Manillares y cables elevadores laterales
Elevaciones posteriores
Tirar de la barbilla
Facepull
Variantes con manillares, cables, máquinas
En el culturista, el uso de todos estos ejercicios en rotación, en varios rangos de repetición, asegurará un desarrollo óptimo del hombro.
En el culturismo de la vieja escuela, la repetidamente alabada Prensa Militar jugó un papel importante en el entrenamiento del deltoides, y debería seguir haciéndolo hoy en día en el atleta natural. Es raro ver hombros enormes y redondeados en sujetos naturales con una prensa militar barata. Sin embargo, reservar ejercicios de mayor repetición para cables y mancuernas es una gran manera de aumentar el volumen total de entrenamiento para los deltoides. Así como otros pequeños músculos, especialmente los deltoides laterales y posteriores pueden ser estimulados varias veces a la semana. ¿Por qué limitarse a un solo entrenamiento directo a la semana, cuando estos pequeños músculos se recuperan completamente en sólo unas horas, más que días?

Ejemplo práctico de entrenamiento en deltoides para el culturismo
Intentemos ver cómo se podría estructurar una tabla para culturistas que se centre en el desarrollo de los deltoides.

Frecuencia de 3 entrenamientos con enfoque directo por semana, diseñado para culturistas que han estado moliendo hierro fundido durante unos años.

Location:

España